Ochtendroutine (07:00 - 08:00)

• 07:00 – Glas lauwwarm water met citroen of een snufje zout.
• 07:10 – Oefeningen (5-7 min)
  • Kat-Koe stretch (10 herhalingen) – Vergroot de mobiliteit van de onderrug en stimuleert de darmen.
  • Knie-naar-buik oefening (10 herhalingen per been) – Lig op de rug, trek één knie naar de buik en houd 5 seconden vast; stimuleert de darmbeweging.
  • Buikademhaling (5 minuten) – Handen op de buik, diep in- en uitademen; bevordert ontspanning en activeert de spijsvertering.
• 07:30 – WC-moment: Moedig ontspanning aan met rustige ademhaling of een boekje.

Ontbijt (08:00 - 08:30)

• Vezelrijk ontbijt zoals havermout met lijnzaad en stukjes appel of peer.
• Drink 1 glas water of milde kruidenthee (zoals venkelthee).

Overdag

• 10:00 – Korte bewegingsoefening (3-5 min):
  • Cross Crawl oefening (10 herhalingen per kant) – Tik afwisselend met de rechterelleboog je linkerknie en omgekeerd; stimuleert de darmwerking en coördinatie.
• Tussendoor: Geef vezelrijke snacks zoals kiwi, pruimen of rauwkost.
• Lunch: Volkoren brood met vezelrijke toppings zoals avocado, hummus of pindakaas.

Middag en namiddag

• 14:00 – Glas water.
• 15:30 – Bewegingsmoment (5-7 min):
  • Bekkenkanteling liggend (10 herhalingen) – Lig op je rug, trek de onderrug richting de grond en kantel het bekken zachtjes; stimuleert de darmperistaltiek.
• 17:00 – Actief spelen (touwtje springen, hoelahoepen of dansen).

Avondroutine (18:00 - 20:00)

• Diner: Vezelrijke groenten zoals broccoli, pompoen of wortel in combinatie met volkoren koolhydraten.
• 19:30 –  (5 min):
  • Buikmassage met cirkelbewegingen – Masseer zacht met de klok mee over de buik om de darmen te activeren.
• 20:00 – Warm drankje zoals venkel- of kamillethee.

Extra Tips

✅ Zorg dagelijks voor minimaal 1,5 liter vochtinname.
✅ Gebruik een voetenkrukje bij de wc om de juiste houding te bevorderen.
✅ Pruimensap of psylliumvezels kunnen indien nodig extra ondersteuning bieden.
✅ Creëer ontspanningsmomenten om stress te verminderen, wat de darmfunctie kan verbeteren.